肝臓にいい食べ物ランキング!毎日続けたい!私のオススメレシピ

肝臓をいたわり守るためには、どんな食べ物がいいのでしょうか?
そのランキングと、オススメ食材を使ったレシピをご紹介しましょう。

■肝臓にいい食べ物ランキング

肝臓にいい食べ物ランキングは、以下のとおりです。

1位:しじみ・牡蠣(かき)をはじめとした貝類
2位:良質なたんぱく質食品(特に魚類と大豆食品)
3位:緑黄色野菜
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まず、ランキング1位の貝類については、しじみ・あさり・はまぐりなどの「味噌汁に手軽に入れられる貝類」には、肝機能を高めるオルニチンや、肝臓を守ってくれるタウリンが豊富に含まれています。特に、しじみのオルニチン量は多いのでオススメ!

また、牡蠣はタウリンと、肝臓の働きを活性化してくれるグリコーゲンが豊富ですよ。

次に、2位の良質なたんぱく質食品というのは、「健康的な肝細胞を作り出すための原材料」として欠かせないものです。特に、中性脂肪を減らして脂肪肝を防ぐ効果が期待できるDHAやEPAが豊富な青魚や、ビタミンEや各種アミノ酸等、他の栄養も豊富な大豆食品がオススメです。

ちなみに「大豆は食べすぎると肝臓がんリスクが上がる」という説を聞いたことがある人もいるでしょう。これは確かにその通りで、大豆に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取は、がんリスクを上げると医学的にも言われています。

ですが、「毎日豆腐を4丁も5丁も食べる」など、相当極端な食べ方をするか、イソフラボンサプリを適量以上に飲むなどという行為をしなければ、過剰摂取になることはまずありませんよ。

さて、3位の緑黄色野菜についてですが、これは強い抗酸化作用で肝臓がん予防に役立ち、さらに免疫機能も高めると言われるカロチン(ビタミンA)が豊富に含まれているという理由でオススメです。カロチン以外のビタミンやミネラルも豊富なかぼちゃやにんじんが、特にオススメですよ。

あと、生で食べやすい緑黄色野菜としては、トマトとパプリカがオススメ。トマトは解毒作用が高いため、肝臓のサポートをしてくれますし、パプリカは抗酸化作用の強いビタミンCとEが豊富です。

■肝臓に役立つ食材を使ったオススメレシピ

では、肝臓に役立つ食材を使ったオススメベストレシピをいくつかご紹介しましょう。
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まずは、「貝類と豆腐のみそ汁」。みそ汁にしじみかあさり・はまぐりのいずれかを入れ、さらに豆腐を入れれば、肝臓にいい食べ物ランキング1位と2位の食材が同時に摂れます。具だくさんのみそ汁でもOK!という人であれば、さらにかぼちゃを加えるといいでしょう。

また、緑黄色野菜をたっぷり摂る手段としては、かぼちゃ・にんじん・鶏のつくねを入れた煮物を作るのもオススメです。

用意する材料は、かぼちゃ4分の1個・にんじん小1本・鶏のひき肉100グラム・すりおろしショウガ少々・だし汁カップ1杯・しょうゆ・酒・みりん・砂糖を各大さじ2杯。

すりおろしショウガと混ぜて団子状にし、これを1口サイズに切ったかぼちゃ・にんじんとともに煮て作れば完成です。好みによってゆで大豆を追加するのもいいですよ。

あと「青魚のカルパッチョ」も超オススメレシピですね。
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青魚に豊富に含まれるDHAやEPAを生かすためには、「新鮮な状態で、生で食べる」というのが一番ですから。

用意する材料は、さば・さんま・あじ・イナダなどの青魚の刺身を約4人前・トマト1個・パプリカ(黄色)1個・オリーブオイル大さじ2・バルサミコ酢大さじ1・すりおろしショウガ少々です。

まずはボウルでオリーブオイル・バルサミコ酢・すりおろしショウガを混ぜ、そこに角切りにしたトマトとパプリカ、さらにお刺身状態から半分に切った青魚を入れて混ぜ、冷蔵庫でしばらく冷やせばできあがりです。

青魚と緑黄色野菜がバランスよく摂れるだけでなく、抗酸化作用の高いビタミンEを含むオリーブオイルや、脂肪肝を防ぐ作用があると言われるお酢の効果が得られるという点が、大きなメリットですよ。

バルサミコ酢がない場合は、オリーブオイル大さじ1+ゆずポン酢大さじ2+すりおろしショウガを代用してもかまいません。味はかなり変わりますが「和風ドレッシング風味」という感じで、これもなかなかおいしいです。

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